Trening Jacobsona, czyli jak radzić sobie ze stresem? Przećwicz to!

Trening Jacobsona, czyli jak radzić sobie ze stresem? Przećwicz to!

Trening Jacobsona to bardzo przydatne ćwiczenie, które pomaga niwelować skutki stresu. W swoim założeniu jest stosunkowo „proste”, ponieważ polega na napinaniu oraz rozluźnianiu przez kilka sekund konkretnych mięśni ciała. Wykonując to zadanie w określony sposób, doświadczysz niezwykle przyjemnego uczucia, stanu relaksu i odprężenia. Spróbuj, to tylko kilka minut, a może uwolnisz się nieco od ciężaru umysłu, a często i ciała.

Czym jest Trening Jacobsona?

Ta technika została opracowana na początku XX wieku przez Edmunda Jacobsona, lekarza medycyny, który również praktykował psychiatrię i psychologię. Obecnie można powiedzieć, że jest jedną z najczęściej stosowanych wśród terapeutów w celu stworzenia stanu psychicznego i fizycznego relaksu. Specjaliści, którzy uczą tej techniki, często łączą ją z ćwiczeniami oddechowymi lub wyobrażeniami umysłowymi. Poniższy mini przewodnik może przeprowadzić Cię przez cały proces, zaczynając od głowy lub stóp i pracując przez ciało.

Technika ta opiera się na idei, że nasze stany psychiczne i emocjonalne wpływają na poziomy reakcji mięśniowej; chodzi tu o związek między naszymi mięśniami, naszym myśleniem i naszymi emocjami.

 

Zasady przeprowadzenia Treningu Jacobsona

Istota techniki polega na napinaniu niektórych części ciała, a następnie natychmiastowym ich rozluźnieniu. Ważnym jest zwrócenie uwagi na odczucia napięcia, po których następuje relaksacja. Daje to osobie ćwiczącej doświadczać przyjemnego samopoczucia, które przenosi się na stan emocjonalny i psychiczny. Bardzo ważnym jest, aby naprawdę odczuwać te emocje, ponieważ tu nie chodzi tylko o napinanie i odprężanie, ale raczej uczenie się, jak być głęboko świadomym skurczu i uwolnienia, które powstają podczas tych ruchów. Trening Jacobsona jest podzielony na sześć części. Rozpoczyna się od rozluźniania mięśni rąk i nóg, a kończy na rozluźnianiu palców rąk i nóg, przy czym w tym czasie pozostałe grupy mięśni powinny być zrelaksowane. Aby uczynić tę technikę jeszcze potężniejszą, wielu terapeutów podaje swoim klientom zwroty, które pomagają im zrelaksować się psychicznie.

Korzyści płynące z przeprowadzania Treningu Jacobsena

• redukcja stresu związanego z życiem prywatnym, rodzinnym, ale także i zawodowym
• obniżenie ciśnienia krwi
• polepszenie higieny snu
• szybsza, prawidłowa reakcja organizmu na czynniki stresujące

Ostatnie wskazówki:

• Ćwiczenie powinno trwać około 20 minut, najlepiej ćwiczyć raz dziennie
• (ewentualnie co drugi dzień)
• Ćwicz systematycznie (wyrabiaj nawyk)
• Wycisz zewnętrzne szumy, niech nikt ci nie przeszkadza – to czas dla ciebie
• Pamiętaj o relaksacyjnej muzyce
• Znajdź swoje wygodne miejsce do przeprowadzania ćwiczeń (twoje ciało ma mieć możliwość całkowicie swobodnej pracy)
• Na początku nie oczekuj od siebie perfekcjonizmu, wchodź w stan relaksacji, to jest najważniejsze

TRENING JACOBSENA

1. Na początku weź dwa głębokie wdechy, powietrze wydychaj powoli. Zaciśnij teraz pięści obu rąk, poczuj napięcie, przytrzymaj na około 5 sekund… i puść. Daj sobie chwilę, aby zwrócić uwagę na uczucie odprężenia w tym miejscu (odczuwasz już je?)

2. Napnij wszystkie mięśnie obu rąk przyciskając przedramię do swoich barków i przytrzymaj przez moment, a teraz puść.

3. Napnij swoje barki i przytrzymaj przez moment, a teraz puść.

4. Podnieś brwi, zmarszcz czoło, przytrzymaj przez moment, a teraz puść.

5. Zaciśnij powieki oraz napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napinaj je przez moment i puść.

6. Zaciśnij mocno zęby jednocześnie przyciskając silnie język do podniebienia i przytrzymaj przez moment, a teraz puść.

7. Skieruj głowę do tyłu, napnij tylne mięśnie swojej szyi. Poczekaj chwilę… i puść. To zadanie wykonaj dwukrotnie, gdyż mięśnie szyi są często najbardziej napięte.

8. Napnij mięśnie swoich pleców, przytrzymaj przez moment, a teraz puść.

Oddychaj miarowo, pamiętaj o stanie relaksacji, połowa za Tobą

9. Weź głęboki wdech, przytrzymaj powietrze i napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj, a razem z wydychanym powietrzem rozluźnij te mięśnie.

10. Napnij mięśnie swojego brzucha, przytrzymaj przez moment, a teraz puść.

11. Teraz napnij mięśnie swoich pośladków, przytrzymaj i puść.

12. Zaciśnij mięśnie nóg, najpierw ud, później łydek, przytrzymaj i puść.

13. Napnij mięśnie stóp kierując palce w kierunku Twojej twarzy i przytrzymaj przez moment, a teraz puść. Pamiętaj o odczuwaniu stanu relaksacji.

14. Skurcz palce u stóp, silnie napinając mięśnie tam się znajdujące, przytrzymaj i puść.

15. Odczuj świadomie stan w jakim znajduje się Twoje ciało, poczuj głębokie odprężenie, w którym się znajdujesz. Jeśli jeszcze jakiś mięsień jest choć trochę napięty, zaciśnij go mocno i puść.

16. Ciesz się tym przyjemnym stanem przez kilka minut wizualizując sobie miejsca, które lubisz, przykładowo las, łąkę, ogród, plażę. Skup się teraz na tej wizualizacji, widząc, słysząc i czując to wyobrażenie. Po kilku minutach weź głęboki oddech i wstań, kończąc to ćwiczenie.

Przed snem ?

A teraz pomyśl: jakby takie ćwiczenie wykonywać przed snem? Cudowne wyciszenie, stan relaksacji, który na pewno pomoże wejść w stan snu i uczyni go mocniejszym. Oczywiście, Trening Jacobsona może być wykonywany w dowolnym czasie w ciągu dnia, bardzo ważnym jest, aby był on praktykowany systematycznie.

Koniecznie obejrzyj Małgosia Z. „Trening Jacobsona – progresywna relaksacja mięśni”

W Internecie znajdziesz mnóstwo informacji na temat Treningu Jacobsena, szczególnie na kanałach YouTube. Ja polecam video (oraz kanał) Małgosia Z. „Trening Jacobsona – progresywna relaksacja mięśni”:

 

Stres

Pamiętaj, stres jest przede wszystkim emocją, kojarzy nam się ze stanem wzmożonego napięcia emocjonalnego i aktywizacji całego ustroju. Definicja stresu według znanego psychologa Richarda Lazarusa mówi o tym, że stres jest stanem lub uczuciem doświadczanym, gdy dana osoba postrzega, że ​​”wymagania przekraczają osobiste i społeczne zasoby, które jednostka jest w stanie zmobilizować”, a potocznie rzecz ujmując odczuwamy stres, gdy uważamy, że tracimy nad czymś kontrolę, gdy nie mamy wpływu na pewne sprawy. W dochodzeniu i przeżywaniu stresu najważniejsze jest nasza zdolność radzenia sobie z nim; chodzi tu o pewnego rodzaju perspektywę i umiejętność działania w określonych sytuacjach.

W temacie stresu zajrzyj też do tych artykułów:

• Czy stres może pomóc? Eustres

• Skala stresu Holmesa i Rahe’a, czyli jak obliczyć swój stres?

Na koniec mam prośbę – teraz Ty zarządzasz – jeżeli spodobał Ci się tekst machnij do mnie łapką – zostaw komentarz lub polub na social media np. Facebook, LinkedIn. Za każdy odzew dziękuję ?

Polecam lektury:

• Irena Heszen, Psychologia stresu, Wyd. PWN – KLIK po książkę

  

• Melanie Greenberg, Mózg odporny na stres, Wyd. Rebis – KLIK po książkę