Mindfulness – bardzo „modne” zagadnienie. Czego dotyczy? Więc zastanów się: ilość obowiązków w ciągu dnia, Twój pośpiech. Zajęcia do późnych godzin nocnych, niewsypany poranek, kolejna pogoń. Czy jest w tym czas na Ciebie? Trzymając kubek kawy w dłoniach, na poranne spojrzenie przez okno. Na radości od przyjaciół, uśmiechy dzieci i powłóczyste spojrzenia od męża 🙂 Tu i teraz. Mindfulness. Co to? Uważność.

Codzienność jest rutyną, powtarzaniem tych samych czynności. Ja w rutynie czuję się bezpiecznie, ale… to z czasem też męczy. Czy nie warto więc wyłączyć autopilota, zatrzymać się i spojrzeć na siebie, w około – co się dzieje. Bo w uważności chodzi o świadome bycie. Tu i teraz. Terapia mindfulness ma na celu zredukować Twój poziom stresu, otworzyć na otoczenie, dać możliwości czerpania większej energii i radości z własnego życia. Ale nie zamykajmy się tylko na słowie terapia czy medytacja. Mindfulness to sposób życia.

 

Co to jest mindfulness?


 

Mindfulness – uważność, uważna obecność lub też pełnia obecności.

 


 

Często określa się go jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę.

Określenie to zostało spopularyzowane przez amerykańskiego terapeutę Jona Kabat-Zinna. Całość sięga też korzeni buddyjskiej filozofii medytacji.

Mówiąc najprościej, uważność to świadomość każdej chwili. Pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach relaksacji, skupiania uwagi, świadomości i percepcji.”

Jon Kabat-Zinn, Życie Piękna Katastrofa

 

Praktyka uważności łączy się bardzo silnie z medytacją. To ona ma za zadanie uświadomić nas w temacie otaczającego świata. Wewnętrznie (Twoje emocje i uczucia) oraz zewnętrznie (rodzina, przyjaciele – ludzie). Jednak, nie miej przed oczami wyobraźni obrazu mnicha, zastygłego przez 3 godziny w jednej pozycji. Wystarczy, że poćwiczysz codziennie 10-15 minut. Na pewno przybliży to do początkowych zmian w Twoim życiu.

 

Mindfulness. Co to? Uważność. Świadome życie. Po co?

 

Po Ci ta uważność?

Praktyka uważności jest silnie powiązana z dobrym samopoczuciem i poczuciem zdrowia. Oczywiście wiemy, że nadmierny niepokój i napięcie prowadzą do problemów psychicznych takich jak depresja i lęk. Odkrywcze jest to, że praktyka medytacji mindfulness efektywnie redukuje zarówno gonitwę myśli i niepokój.

Mindfulness polecany jest dla Ciebie, jeśli chcesz:

  • obniżyć poziom stresu, nauczyć się jak sobie z takimi sytuacjami radzić
  • nauczyć się „nie przejmować”, czerpać z życia więcej energii i radości
  • ulepszyć stosunki z rodziną, przyjaciółmi, z otoczeniem
  • wiedzieć co najlepiej Cię relaksuje, zmniejsza napięcie, a nawet zwalcza ból fizyczny

Mindfulness osiągasz gdy skupiasz się na dokładnie przeżywanej chwili, nie biegnąc myślami w przyszłość, do kolejnego dnia, ale też nie patrząc na to co było.

Często zapominamy by być pośrodku. Nie czekać na to co nastąpi, nie rozdrapywać tego co było. Podczas treningu mindfulness zwracasz uwagę na swoje odczucia, emocje i sygnały płynące z ciała, teraz i w tym momencie.

 

Podstawowe techniki Mindfulness

Świadomość ciała (skanowanie ciała – body scan)

Świadome oddychanie (doświadczanie oddechu – awareness of breathing)

Mindful joga (uważna praca z ciałem – mindful movement)

Medytacja (bycie świadomym obecnej chwili – choiceless awareness)

Medytacja w ruchu (świadome chodzenie – mindful movement)

Mindfulness. Co to? Uważność. Świadome życie. Po co?
mindfulness.com.pl

 

5 podstawowych zasad uważności?

  1. Oddychaj świadomie
  2. Skup uwagę na jednej rzeczy; na danym momencie
  3. Wyłącz autopilota i zrób cokolwiek innego niż zwykle
  4. Zauważaj myśli i emocje
  5. Po prostu bądź

 

Podstawy ćwiczeń uważności według Jona Kabat-Zinna.

W ramach treningu mindfulness pracujesz całym ciałem, emocjami oraz myślami.

Najważniejszym wyznacznikiem praktykowania uważności jest bycie otwartym, co oznacza brak krytyki, ale i odejście od fanatyzmu tej metody. Otwórz się i spróbuj. Nic na tym nie tracisz, ale wykonuj ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem.

Medytacja mindfulness odbywa się zwykle w pozycji siedzącej, z zamkniętymi oczami. Uwaga zaś jest skupiana na ruchach brzucha, które towarzyszą oddechowi. Więc:

Nie osądzaj

Powstrzymuj się od oceniania. Czegokolwiek tzn. nie etykietuj, nie oceniaj, wyłącz automatyczne osądy.

Bądź cierpliwy.

Najtrudniejsze? Bo wiesz, wszystko ma swój czas i miejsce; możesz próbować co nieco przyśpieszyć, ale i tak potrzebny jest czas.

Miej świeży umysł.

Oczywiście masz swoje przekonania, ale bądź niezwykle otwarty na nowe! Spróbuj mieć umysł osoby początkującej w poznawaniu otoczenia.

Ufaj.

Sobie. Bierz odpowiedzialność za siebie.

Nie wysilaj się.

Poważnie – odpuść. Nic nie rób, niech sobie całość płynie. Spróbuj nie dążyć, nie biegnąć do kolejnego celu.

Akceptuj.

Zaakceptuj to co jest wokoło. Nie walcz z tym. Nie bądź całkowicie też biernym, miej zasady, ale…

Odpuść sobie.

Tylko obserwuj, pozwól pojawiać się myślom i emocjom. Niech wszystko łagodnie płynie i dzieje się samo.

Mindfulness. Co to? Uważność. Świadome życie. Po co?
Celem treningu nie jest osiągnięcie relaksacji czy poczucia szczęścia, a raczej wolności od automatyzacji swojego życia (uczuć, emocji, wydarzeń). Natomiast medytacja pomaga nam oduczyć się starych (nie do końca funkcjonalnych) schematów funkcjonowania naszego umysłu.

Podkreślę jeszcze raz – trening mindfulness nie jest ani formą psychoterapii ani też treningiem relaksacyjnym – chociaż oczywiście po części spełnia obie te funkcje.

 

Tyle teorii, a gdzie praktyka? Proponuję prześledzić podstawy.

Spójrz na przykładowy dobór codziennych czynności. Na początku wyda Ci się to zabawne, ale pamiętaj zaczynamy zatrzymywać czas, koncentrować się na tym co tu i teraz. Jest to tylko kilka przykładowych wydarzeń, które możesz ćwiczyć. Odeśle Cię również to zawodowych trenerów i instytutów mindfulness oraz do szerokiej literatury w tym temacie (na koniec).

Przykładowe ćwiczenie mindfulness:

  • Po przebudzeniu spójrz w okno. Oddychaj, poczuj że żyjesz.
  • Postaraj się poranną herbatę, kawę pić bez pośpiechu. Zjeść powoli śniadanie.
  • Poranną toaletę wykonaj powoli, bez pośpiechu. Nawet zęby możesz umyć dwa razy 🙂
  • Zanim wyjdziesz z domu – do pracy, szkoły; gdziekolwiek – pożegnaj się z domownikami (lub swoimi zwierzakami). Przytul, popatrz w oczy. Poczuj ten spokój.
  • Zadzwonił telefon. Weź oddech, skup się.
  • W pracy nastaw budzik co 1h. I w tym momencie skup się na sobie, oddychaj mocniej przez chwilę.
  • A nawet poczuj stopy – idąc po schodach, do samochodu, do sklepu lub domu. Idziesz. Zrób to uważnie – poczuj siebie.

 

Rodzaje mindfulness.

Dwa główne nurty w terapii uważności:

MBSR – Redukcja Stresu oparta na Uważności

MBCT – Terapia Poznawcza Oparta na Uważności

Obie te terapie przeprowadzane są w odpowiednim miejscu, otoczeniu; przez odpowiednio wykwalifikowane osoby.

Jeśli poszukujesz więcej informacji zapraszam do Polskiego Towarzystwa Mindfulness www.mindfulness.com.pl

 

To jak, już wiesz co z tą uważnością? Chodzi o zmianę w temacie mechanicznym podejściu do swojego życia. Tu i teraz, świadome życie. A więc przerwij czytać, zamknij oczy. Jaki jest Twój oddech? Szybki, wolny? Co widzisz wokoło? Jak się teraz czujesz? Ty, nie osoba obok. Bądź uważna, bo chwila minęła. Zauważyłaś ją, a już popłynęły kolejne 🙂 Dlatego teraz wykorzystując ten fakt, pomachaj mi łapką pod tym wpisem – komentarzem, kliknięciem (facebook). Jeśli szukasz kontaktu z druga osobą, znajdziesz i mnie.

Lektury warte polecenia (nie musisz czytać wszystkich, ale prześledź przynajmniej jedną):

  • Praktyka uważności dla początkujących” Jon Kabat-Zinn
  • Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia” Jon Kabat-Zinn
  • Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból” Jon Kabat-Zinn

Polecam książki oraz kursy LifeArchitect (Michał Pasterski) - odkryj swoje zdolności!

Przekaż dalej :)

kompetencje miękkie kursy

A co tutaj ciekawego?

33 komentarze dla “Mindfulness. Co to? Uważność. Świadome życie. Po co?”

  1. Jeden z moich ulubionych tematów – praktykuję ZAWSZE – kiedy pamiętam :P. Bardzo trudna rzecz przestawić się z pogoni za obowiązkami i rutynowym patrzeniem na zadania na świeże spojrzenie dookoła siebie… kto próbował ten wie, ale kiedy już dojdziemy do wprawy – nagle świat wydaje się jakiś inny – nowszy, ciekawszy, pełen kolorów. ..

  2. Kiedy tylko o tym pamiętam – jestem. Czasem życie ucieka…jestem tak zabiegana, że kompletnie nie mogę się skupić. Dzień wypełniony po brzegi…
    Dziękuję Ci Kasiu za ten wpis, bo mi przypomniał, że trzeba, że warto, że to dobrze… Buziaki….

    1. Monika ja już nie raz mówiłam, że Cię podziwiam. Ale obie zatrzymujmy czas, łapmy oddech. Pozdrawiam!

  3. Od przeszło roku sama staram się być tu i teraz. Oczywiście, dużo planuję (szczególnie, że za moment ruszam z własnym biznesem;)). Każdego dnia jednak chociaż przez chwilę skupiam się na chwili, w której akurat jestem: czasami to moment, gdy jeszcze leżę w łóżku, czasami, gdy jadę do pracy 🙂

    1. Zołza świetne uczucie. Tak zatrzymać chwilę 😉 I patrzeć przed siebie. I już. Nic więcej.

  4. Bardzo wszechstronnie przedstawiłaś ten temat Kasia :).
    Ja przyznaję się, że stronię od tego “ruchu” bo to jedyny sposób żeby nie zwariować/skoczyć z mostu itp 😉

    1. blogierka bo wszystko w nadmiarze szkodzi 😉

  5. Jestem absolutną fanką, zwolenniczką i propagatorką tej formy stylu życia. Bo uważam, że mindfulness odzwierciedla się, w każdym naszym działaniu- jezeli zaczniemy praktykować uważność ????

    1. Karolina bo całość zaczyna się w nas samych 🙂

  6. Rysunek z psem to strzał w dziesiątkę 🙂

  7. Grace napisał(a):

    Dla mnie, osoby przyzwyczajonej do wielozadaniowości, dla której nawet strona w internecie za długo się ładuje uważność i medytacja to są największe życiowe wyzwania

    1. Sylwia napisał(a):

      U mnie jest podobnie 🙂

    2. Haha też tak mam. Irytuje mnie jak się długo ładuje i wówczas wyłączam 😉 Dlatego dla zdrowia psychicznego lepiej 10 min w ciągu dnia popatrzeć przez okno 🙂

  8. Klaudia :) napisał(a):

    Czyli jestem tu i teraz. Mam w ciągu dnia takie chwile dla siebie, pomimo tylu obowiązków….Następny temat ……. dlaczego ludzie nie potrafią się relaksować. Wydaje mi się że jest coraz mniej ludzi którzy mają tę umiejętność….

    1. katarzyna napisał(a):

      Klaudia dobre pytanie. Bo to ta ciągła presja wewnętrzna, zewnętrzna aby coś robić, działać… ? Temat na dłuuugą wypowiedź ???? Pzdr

  9. Mój Łukasz poświeca wspominane 15 minut na medytacje, ćwiczenia oddechowe. U mnie z tym różnie, choć jak do tej praktyki powracam, to widze pozytywne efekty! 🙂

    1. katarzyna napisał(a):

      Klaudia uścisk dłoni dla Łukasza!! My Kobiety znowu w biegu 😉

  10. Marta Kraszewska Rudym spojrzeniem napisał(a):

    Staram się nieswiasomie korzystać z twj formy zatrzymywania swiata. Roznie wychodzi:)

    1. katarzyna napisał(a):

      Marta ale próbujesz! 🙂

  11. Super wyczerpujący wpis ja kochana 08.09 zaczynam kurs ważności we Wrocławiu ????

    1. katarzyna napisał(a):

      Wow Wenus!!! Poproszę o wrażenie po kursie 🙂

  12. Bardzo ważny tema, świetnie to opisałaś 🙂

    1. katarzyna napisał(a):

      Pani Podróżnik – ponownie dziękuję 🙂

  13. Poproszę następny wpis o świadomości ciała. Albo jakiś mini-kurs, bym mogła zgłębić temat. 🙂

    1. katarzyna napisał(a):

      Karolina mówisz – masz 😉 Wpisałam na listę 🙂

    2. Podobami sie pomysł Karoliny! Tak wiec rownież prosze o taką tematyke!

    3. Karolina i Ty na mnie? 😉

    4. Olga napisał(a):

      Oooo właśnie – przygotuj jakiś kurs 🙂

    5. Olga ależ wyzwanie! 🙂 🙂 🙂

  14. Iwona napisał(a):

    Taka uważność pozwala odzyskać spokój. I sprawić, że zaczniemy po prostu “płynąc”. Pomimo, że bardzo staram się być uważna, to czasami po prostu się nie da. Chociaż może i się da, ale to ja jestem na początku drogi? Bo ciezko jest być uważnym np. w pracy, gdzie co chwilę coś się dzieje. Dom i życie prywatne jest chyba w
    Tym przypadku mniejszym wyzwaniem.

    1. katarzyna napisał(a):

      Iwona bo dom to bezpieczeństwo, spokój i oaza. A w pracy najwięcej szumów. I tam dobrze by było na 10 minut się wyłączyć. Zebrać myśli, Zresetować umysł 🙂

  15. Nie piszę tak mądrze o uważności, ale gdzieś , co chwilę, w swoich postach przemycam ją w praktyce 🙂 Kiedy zachorowałam ta technika pozwoliła mi znaleźć spokój, dostrzec więcej w życiu i zmienić priorytety.

    Kasiu- jak zwykle bardzo dobry tekst!

    1. katarzyna napisał(a):

      Sylwia bo tą techniką najczęściej człowiek zainteresuje się, gdy już zacznie robić się poważnie. Bo ogólnie to niby jakoś się tam ogarnia. Sylwia obstawiam, że mogłabyś niezły artykuł nam napisać – masz wiedzę i możliwość przelania na swoją stronę 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.